Se podcasts populares, livros best-sellers e a cultura dos influenciadores servem de evidência, milhões de pessoas estão obcecadas por longevidade.
Susan B. Roberts, reitora
associada sênior de pesquisa da Escola de Medicina Geisel em Dartmouth,
destacou que, além da expectativa de vida, é essencial considerar a expectativa
de saúde, ou seja, o número de anos que a pessoa pode viver com boa saúde.
A duração e a qualidade da sua
vida serão determinadas em parte por sua genética, disse. Entretanto, a forma
como você vive sua vida é igualmente importante, incluindo fatores como a
quantidade de exercício e sono, o consumo excessivo de álcool ou fumo, bem como
sua alimentação, acrescenta Roberts.
Está claro que se alimentar para ter longevidade não é uma ciência exata. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard, afirmou que não é realista, e possivelmente seja antiético, exigir que as pessoas sigam rigorosamente diversas dietas por décadas para que, depois, observem como suas vidas se desenrolam.
No entanto, pesquisadores podem
investigar associações entre os hábitos alimentares das pessoas e sua saúde em
longo prazo, disse.
Aqui estão as principais dicas
sobre como se alimentar para promover uma vida longeva e saudável.
Priorize proteínas, especialmente
as de origem vegetal
Pesquisas indicam que aqueles que
consomem mais proteína tendem a viver mais e a permanecer mais fortes e
saudáveis do que aqueles que consomem menos dela.
Mas a partir de onde você obtém sua proteína é importante. Fontes vegetais como leguminosas, nozes e grãos integrais parecem ser especialmente benéficas, enquanto a proteína obtida da carne vermelha e processada tem sido associada a vidas mais curtas, escreveu Lars Fadnes, professor de saúde pública global da Universidade de Bergen, na Noruega, por e-mail.
A proteína é essencial para
manter músculos e ossos fortes, o que pode ajudar os idosos a se manterem
ativos e evitar quedas e fraturas, explica Denise K. Houston, professora de
gerontologia e medicina geriátrica da Faculdade de Medicina da Universidade Wake
Forest.
Incorpore nutrientes que
fortalecem os ossos
Além de consumir proteínas,
Roberts recomenda que você garanta uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D
para manter a saúde óssea à medida que envelhece.
Leite de vaca, assim como leites
vegetais fortificados, sucos de laranja e cereais, podem ser boas fontes de
ambos os nutrientes. Você também pode encontrar cálcio em iogurte, queijo,
tofu, feijão e vegetais de folhagem verde. Grande parte da sua vitamina D pode
derivar da exposição à luz solar, mas alimentos como peixes, cogumelos e ovos
fornecem quantidades adicionais.
O melhor é obter cálcio a partir
dos alimentos, se possível, diz Houston. Se você estiver com deficiência de
algum desses nutrientes, consulte seu médico para avaliar se consumir
suplementos é apropriado para você.
Aumente os polifenóis
Frutas, vegetais, grãos integrais
e outros alimentos vegetais, como nozes e leguminosas, são ricos em polifenóis
— compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que, segundo algumas pesquisas,
podem promover um envelhecimento saudável.
Café, por exemplo, é uma
importante fonte de polifenóis. Hu explica que consumir de três a cinco xícaras
por dia está associado a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas,
alguns tipos de câncer, mal de Parkinson, declínio cognitivo e morte precoce.
Chá verde pode ter benefícios semelhantes, acrescentou, embora nesse caso a
pesquisa seja menos robusta.
Pesquisadores também associaram
outros alimentos ricos em polifenóis, como frutas vermelhas, vegetais de folhas
verde-escuras, abacates e azeite de oliva extravirgem a benefícios à saúde,
incluindo uma vida mais longa e melhor saúde cerebral.
Limite o consumo de alimentos
ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados, como
cachorros-quentes, nuggets de frango, refrigerantes e muitos produtos assados,
estão cada vez mais associados a um aumento nos riscos de problemas de saúde,
incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e redução da expectativa
de vida.
Em um estudo publicado em 2023,
pesquisadores revelaram que carnes processadas e bebidas adoçadas com açúcar,
como refrigerantes, estavam fortemente associadas à morte precoce, portanto, é
importante limitar essas categorias para melhorar a expectativa de vida, disse
Fadnes.
Segundo Hu, alimentos
ultraprocessados geralmente são ricos em “carboidratos rápidos”, que são
digeridos rapidamente e podem levar a picos de açúcar no sangue. Com o tempo,
esses picos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças
cardiovasculares, disse. Muitos alimentos ultraprocessados também têm alto teor
de sódio, o que pode contribuir para o aumento da pressão arterial, analisa
Houston.
Considere o panorama geral
Mais do que qualquer alimento em
particular, é a sua dieta geral que importa, disse Hu. Ele investigou diversos
padrões alimentares, como a dieta mediterrânea, dietas baseadas em vegetais e
dietas baseadas nas diretrizes federais para alimentação saudável, e descobriu
que todas estão associadas a um menor risco de morte precoce.
Hu explica que essas dietas
priorizam uma variedade de alimentos não processados ou minimamente
processados, incluindo muitos vegetais, grãos integrais, nozes e legumes. Além
disso, acrescenta, há muita flexibilidade em como comer para ter um envelhecimento
saudável. “Não existe uma solução única para todos”, pondera.
Hu, por exemplo, segue há muito
tempo o que ele chama de dieta asiática tradicional, consumindo regularmente
tofu, algas marinhas e chá verde. Mas como ele reconhece os benefícios da dieta
mediterrânea, também consome azeite de oliva extravirgem. Além disso, ele
também gosta de café.
Fonte: Infomoney.